We hebben op school allemaal leren lezen en schrijven, maar we hebben nooit geleerd hoe we onze geest kunnen kunnen gebruiken om ons te helpen met de belangrijkste overlevings skills van allemaal: stress in goede banen leiden en gelukkig en gezond blijven!

We leven onder constante chronische stress en ons is niet geleerd hoe we deze stressvolle psychische belasting, de last van de 21e eeuw, het beste aan kunnen pakken. Het goede nieuws is dat je je overtuigingen en houdingen en hun effecten op je geest en lichaam kunt veranderen. Het kan zijn dat je een paar nieuwe vaardigheden moet leren, zoals stressverminderingstechnieken, maar hier kunnen we aan werken.

Wat is Stress?

Hans Selye heeft de term ‘stress’ ontwikkeld en definieerde deze als een ‘niet-specifieke reactie van het lichaam op elke vraag naar verandering’. Stress kan heel positief zijn voor het lichaam en dat wordt ‘eu-stress’ genoemd. Een voorbeeld van eustress is een workout met hoge intensiteit waarbij het lichaam agressief wordt uitgedaagd, maar zich later aanpast naar een sterkere en veerkrachtigere versie van zichzelf (1).

Distress verwijst naar een enorme stress of chronische stress waar aan het lichaam zich niet effectief kan aanpassen. In het geval van chronische stress is er weinig hoop op verlichting en overweldigt de stress het lichaam. Dit leidt tot mislukte aanpassing en versnelde verouderingsprocessen (2).

Voorbeelden van distress: chronisch slaapgebrek, examens, deadlines, een hekel hebben aan je werk, scheiding, financiele zorgen.

Dus onze kwaliteit van leven, ons verouderingsproces en onze algehele levenservaring komen neer op hoe goed we ons aanpassen aan stress. Ongeveer 80% van onze dagelijkse stressfactoren kunnen worden gebruikt als eustressoren die onze functionaliteit verbeteren.

Fight-Flight-Freeze Reponse

Wanneer we met een stressfactor worden geconfronteerd ondergaat ons lichaam een aantal veranderingen . In de prehistorie moesten er spoedig fysieke veranderingen in ons lichaam plaatsvinden om goed om te kunnen gaan het gevaar – en te kunnen overleven. We moesten bijvoorbeeld snel kunnen rennen en in een boom klimmen om weg te kunnen komen van een groot roofdier. Dit wordt de vecht- of vluchtreactie genoemd en behoort tot ons sympatische zenuwstelsel – het gaspedaal. Het tegenovergestelde zenuwstelsel is het parasympatische zenuwstelsel en is de rem – onze ontspanningsmodus.

De vecht- of vluchtreactie stelt het lichaam in staat om te mobiliseren om met een stressvolle situatie om te gaan. De nog oudere stressrespons van ons zenuwstelsel is de Freeze respons, waarin we bevriezen en niets meer kunnen doen. Op kantoor kunnen we niet zomaar weg (flight) en al zeker niet vechten, dus is het mogelijk dat we bevriezen als reactie op een situatie.

Is Stress echt zo Slecht?

Stress is een woord met een flinke negatieve lading, maar het is niet alleen maar slecht. Zonder stress zouden we niet gemotiveerd zijn om stappen te ondernemen om onszelf te beschermen, plannen te maken voor de toekomst of om topprestaties te leveren.

Er zijn verschillende niveaus van stress die we kunnen ervaren en die staan in direct verband met ons prestatieniveau. Elke toestand waarin we wakker zijn en reageren op stimuli noemen we een staat van arousal = opwinding, zoals op het werk. Als we de hoeveelheid stress vergelijken met onze prestaties, verbeteren onze prestaties als we eustress ervaren.

Volgens de stress curve en het model hieronder is er echter een punt waarop chronische stress onze prestaties kan belemmeren. Je kunt hieronder bijvoorbeeld zien dat in de dronezone onze prestaties laag zijn. Het kan zijn dat we ons vervelen en niet genoeg positieve stress hebben om op een hoger niveau te presteren. In de C-zone kunnen we voldoende eustress ervaren, waardoor we beter presteren. Wanneer we echter teveel stress (distress) ervaren, kunnen we in de vermoeidheidszone zakken, wat onze prestaties belemmert.

Deze stress curve is uiteraard voor iedereen anders. Het doel is om jouw ideale stressniveau te vinden – het stressniveau dat eustress veroorzaakt en je klaarmaakt voor uitdagingen en optimaal laat presteren.

De Human Function Curve, oorspronkelijk ontwikkeld door Peter Nixon.

Stress kan worden veroorzaakt door een reële bedreiging voor je lichaam, zoals een inbreker in je huis, maar het kan ook een ingebeelde bedreiging voor je ego zijn. Misschien denk je dat je baas boos op je is en je gaat ontslaan, maar is hij juist zeer tevreden met je. Jij hebt de gedachte. De gedachte creëert een stressreactie. Onze gedachten creëren onze biologie. We moeten leren hoe we onze geest kunnen beheersen om onze biologie te kunnen beheersen.

Gabor Maté, die veel heeft geschreven over trauma, zegt: “Trauma is niet wat je overkomt. Het is de betekenis die je geeft aan wat er is gebeurd.” Twee mensen kunnen dezelfde gebeurtenis ervaren en heel verschillende reacties hebben, en het kan heel verschillend in hun biologie worden geregistreerd. Het is dus belangrijk om te begrijpen dat je de boel goed op een rijtje moet zetten. Dat is niet zo eenvoudig als het klinkt, omdat we geconditioneerd zijn om onze gedachten te geloven.

De eerste stap is bewustwording.

Kijk naar je geest. Vind een manier om naar je overtuigingen, je houding en hoe je reageert te kijken. Denk na over de keuzes die je hebt. Ik denk dan aan Victor Frankel, een overlevende van Auschwitz, zijn bekende quote: ‘Tussen stimulus en reactie zit een pauze. In die pauze ligt een keuze. In die keuze ligt jouw vrijheid.” In het concentratiekamp koos hij ervoor om niet boos te zijn op zijn nazi-gevangenhouders.

Het verschil tussen acute en chronische stress

Ons centrale zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de ‘vecht- of vluchtreactie’, regelt de niveaus van ‘stresshormonen’ zoals cortisol en adrenaline die door uw lichaam circuleren. De HPA-as houdt in dat de hypothalamus via de hypofyse (pituiary gland) communiceert met de bijnieren (adrenals) om meer stresshormonen vrij te geven in het geval van bedreiging.

Zonder deze stressrespons zouden wij hier nu niet zijn. Onze voorouders zouden al lang opgegeten zijn door sabeltandtijgers. We hebben kunnen overleven dankzij dit vecht- of vluchtinstinct. Waar het een probleem wordt is wanneer er geen sprake meer is van acute stress, maar de stress chronificeert. Werk deadlines. Hypotheekstress. Stress van een partner die niet (meer) bij je past.

Wanneer we met chronische stress worden geconfronteerd, verdrijven velen van ons fysiek de stresshormonen niet en nemen ze niet de tijd om de echte problemen op te lossen (als ze überhaupt al kunnen worden opgelost). Als we niet in staat zijn onszelf te kalmeren, te rouwen of de tijd te nemen om onze prioriteiten in twijfel te trekken, kan stress vele maanden of zelfs jaren aanhouden.

Het leven van vandaag biedt ons echter niet vaak de mogelijkheid om een volledige stressreactie en oplossing uit te voeren. In plaats daarvan opereren we alsof we ons in een constante, laagwaardige noodtoestand bevinden, zonder echt einde in zicht.

Wat zijn negatieve effecten van onopgeloste stress?

De wetenschap heeft tegenwoordig een goed begrip van hoe stress onze biologie beinvloed.  Onopgeloste, chronische stress heeft een directe negatieve invloed op ALLE systemen in ons lichaam. 95% van alle chronische ziekte wordt veroorzaakt of verergerd door stress.

• Verminderd vermogen om zich te concentreren en efficiënt te handelen, omdat stress negatieve effecten heeft op het geheugen en het leren. Het kan ertoe leiden dat er minder brandstof naar de hersenen wordt gestuurd en dat de communicatie tussen hersencellen slecht is.
• Verzwakking van het immuunsysteem, waardoor het bestrijden van infecties veel moeilijker wordt
• Verhoogde ontstekingsreacties en de afgifte van verbindingen die bekend staan als cytokines en die weefsels en organen over het hele lichaam aantasten
• Verhoogd risico op problemen met middelenmisbruik, waaronder het gebruik van alcohol, tabak en andere drugs
• Voedselverslavingen, gokken, uitgaan met televisie en videogames
• Versnelde symptomen die verband houden met veroudering, waaronder krimp van de hersenen en verergerde symptomen die verband houden met artritis, hart- en vaatziekten, diabetes en osteoporose
• Verhoogde chronische pijn, waaronder nek- en rugpijn, hoofdpijn, gewrichtspijn en spierpijn
• Metabolische disfunctie en mogelijk gewichtstoename, aangezien cortisol de ophoping van gevaarlijk buikvet kan veroorzaken en de drang naar vet, zout en suiker kan verergeren
• Hoger risico op een verscheidenheid aan spijsverteringsstoornissen en symptomen, zoals zweren, een opgeblazen maag, krampen, constipatie en diarree
• Slaapproblemen met als gevolg prikkelbaarheid en vermoeidheid
• Depressiesymptomen, zoals gevoelens van hulpeloosheid en gebrek aan controle
• Het ervaren van een aantal gezondheidsproblemen, waaronder mogelijk diabetes, hartaanvallen, hartziekten en beroertes, neemt toe. Stress verhoogt uw hartslag en kracht, vernauwt en beschadigt uw bloedvaten en kan tot ontstekingen leiden.
• Hormonale problemen, PMS, verminderd libido
• Huid-/haaraandoeningen, zoals eczeem, haaruitval, acne en huiduitslag

Stress en je Hormonen

Chronische stress verhoogt het overlevingshormoon cortisol, wat ervoor kan zorgen dat je spieren wegkwijnen, je bloeddruk en bloedsuiker omhoog gaan. Je slaat meer buikvet op en je geheugen gaat achteruit. Het begin van gewichtstoename, insuline resistentie, diabetes en uiteindelijk dementie.

Een ander hormoon die je bijnieren produceren onder stress is adrenaline. Adrenaline geeft je een hyper, onrustig, en geergerd gevoel en brengt je hartslag en bloeddruk omhoog, zorgt ervoor dat je bloed sneller samenklontert en veroorzaakt schade aan het geheugen van je brein, gewoon foute boel.

Stress en je Immuunsysteem

Chronische stress onderdrukt zowel je aangeboren als aangepaste immuunsysteem en zorgt ervoor dat je immuunsysteem chronisch laaggradig aan blijft staan. We spreken dan over een laaggradige ontsteking (LGI = low-grade inflammation), wat aan de basis staat van bijna alle ziekten en aandoeningen.

Stress en je Spijsvertering

Als je je gestrest voelt – en dus in sympatische modus opereert, is het niet mogelijk om je voedsel goed te verteren, want daarvoor is parasympatische activiteit nodig. In een staat van stress concentreert je bloed zich in je spieren en hersenen, maar als je eet, heb je voldoende bloed nodig om naar je maag en darmen te gaan om het voedsel goed te verteren. Dus leidt eten onder stress (onderweg in de auto of voor de computer of TV) tot een slechte spijsvertering en opname van voedingsstoffen.

Hormese – de positieve effecten van acute stressoren

Zo’n 3000 van onze 20000 genen zijn erop gericht om ons in leven te houden in gevaarlijke situaties. Deze genen zijn zeer belangrijk voor het gezond ouder worden. We kunnen ze longevity switches noemen: ze gaan aan door tegenspoed.

Hormese is de biologische reactie van het lichaam op acute, korte, gezonde stressoren. Het proces activeert routes die het verouderingsproces kunnen vertragen door “oude cellen op te ruimen” en ontstekingen te verminderen. Kortom, het lichaam bouwt veerkracht op en kortetermijn stress leidt tot kracht op de langere termijn.

Belangrijke triggers van hormese zijn kracht- en conditietraining, High Intensity Interval Training (HIIT), vasten, watervasten, koudebaden, sauna’s, bulk drinken en hypoxie- en hypercapnie ademhalingsoefeningen. Allemaal dingen die goed zijn voor longevity (lang leven).

Denk maar aan hoe je je voelt na een goede workout of training van je sport: het was stressvol maar daarna voel je je kalm en relaxed. Sporten is een fantastisvhe manier om je stress te ontladen.

Stress that doesn’t kill you, makes you stronger.