Nuchter Trainen – De Voordelen van Bewegen op een Lege Maag

Is ’s ochtends meteen ontbijten eigenlijk wel de beste keuze voor onze gezondheid? Sommige mensen hebben geen honger ’s ochtends vroeg. Moet je dan toch binnen een uur na het ontwaken wat eten in je mond stoppen? En moeten we voor een ochtend workout echt eerst wat gegeten hebben? Hebben we anders geen energie? De wetenschap heeft een duidelijke positie aangenomen.

We leven in een moderne samenleving waarin we in de bevoorrechte positie verkeren dat we ervoor kunnen kiezen om (A) niet te eten wanneer er wel calorieën voorradig zijn (en zo onze evolutionaire overlevingsmechanismen negeren) en dan ook nog (B) energie te gaan verbranden door te bewegen, terwijl ons lichaam het liefst energie conserveert om zo lang mogelijk te kunnen overleven. Maar waarom zouden we dat doen? Lees verder om alles hierover te weten te komen.

---

In het kort

• Nuchter trainen gaat om het bewegen in een staat van glycogeen uitputting.
• Hoe meer de glycogeenvoorraden in het lichaam opraken, hoe meer het overschakelt op de verbranding van vet voor energie.
• Nuchter bewegen traint je lichaam dus om beter te worden in vet verbranden. Hiermee ontwikkel je een sterkere metabole flexibiliteit: je metabolisme kan dan snel switchen tussen glucose- en vetverbranding. Dit is wat je wil voor een optimale gezondheid.
• De meest eenvoudige manier om nuchter te trainen is om ’s ochtends als eerste een lichte workout of wandeling te doen terwijl je nog niets hebt gegeten.
• Start met ’s ochtends op lege maag een blokje om te gaan wandelen. Je kunt een flesje water meenemen en wat (gedroogd) fruit, mocht je echt licht in je hoofd worden. Wanneer het goed gaat, kun je na een paar dagen opschakelen naar twee blokjes om, drie, vier, etc. Wacht na de beweging zo lang mogelijk met eten en je zult deze tijd in vetverbranding blijven. Vermijd snelle koolhydraten (suikers), want daarmee ondermijn je de positieve effecten. Tenzij je later op de dag nog een training hebt, eet dan wat complexe koolhydraten.

Bewegen op lege maag heeft vele mooie voordelen:

1. Het triggert je lichaam om te schakelen naar vetverbranding.
2. Het verhoogt je energie door de aanmaak van mitochondria te stimuleren.
3. Het creëert een anti-aging effect.
4. Betere functie van het brein.
5. Verbeterde insuline sensitiviteit en lagere nuchtere insuline waarden.
6. Verhoogde aanmaak van groeihormoon.
7. Verhoogde aanmaak van testosteron.
8. Groter uithoudingsvermogen.
9. Het helpt je hongergevoel onder controle te houden.

---

Wat is nuchter trainen

Nuchter trainen gaat om het trainen of bewegen wanneer je voor langere tijd niet gegeten hebt en je laatste maaltijd compleet is verteerd. Dat is dus niet wanneer je drie uur niets gegeten hebt. De spijsvertering kan namelijk tot wel zes uur (of langer) duren, zeker bij een calorierijke maaltijd met veel proteïne, vezels en vetten. Nuchter trainen gaat om het bewegen in een staat van glycogeen uitputting. Glycogeen is de vorm waarop glucose als brandstof is opgeslagen in de spieren en lever.

Het meest nuchtere moment is voor de meesten de ochtend. Na een nacht heb je zo’n 8-12 uur niets meer gegeten en ben je deze uren dus aan het vasten. Vandaar de oorsprong van de naam van je eerste maaltijd van de dag. Breakfast: You break the fast.

Onze verre voorouders deden niet anders dan bewegen op lege maag. Vroeger bestond er geen koelkast en stond er geen ontbijtbuffet klaar wanneer men wakker werd. Een lege maag stimuleert ons om in actie te komen. Jager-verzamelaars moesten lange periodes de wildernis in om aan hun eten te komen. Om de lange tochten van energie te voorzien waren ze afhankelijk van energie uit lichaamsvet. Tegenwoordig zijn we van suikers afhankelijk en hebben we eerst een volle maag nodig voordat we iets waard zijn. De wereld ondersteboven?

We hebben het onszelf lekker gemakkelijk gemaakt. De noodzaak voor bewegen is compleet verdwenen. Albert komt de boodschappen thuis bezorgen en de maximale beweging die sommigen krijgen is het inruimen van de koelkast. Erg comfortabel, maar comfortabel is niet ideaal voor onze gezondheid en vitaliteit.

Waarom bewegen op nuchtere maag?

Koolhydraten moeten meteen verwerkt worden in ons lichaam omdat het bloedsuikerniveau ten alle tijden stabiel moet worden gehouden. Glucose wordt daarom snel naar cellen getransporteerd en daar opgeslagen als glycogeen of als vet wanneer de lever- en spiercellen reeds met glycogeen verzadigd zijn. Dit laatste is bij het merendeel van de bevolking het geval. Men eet 5-6 keer per dag en bijna al deze eetmomenten bevatten koolhydraten. Zo krijg je dus elke dag een constante stroom van suikers binnen en krijgt het lichaam nooit de kans om tot vet verbranding over te gaan. Steeds moet er insuline aangemaakt worden om de suikers uit de bloedstroom te krijgen en in cellen op te slaan.

We hebben geen energy bars of energy drinks nodig, we hebben genoeg energy bars aan ons lichaam hangen. We zijn gemaakt om lichaamsvet te verbranden, niet om insuline steeds omhoog te knallen. Vetverbranding is onze basisinstelling en dit willen we stimuleren. Onze spiercellen draaien het meest efficient op vet als energiebron. Wanneer je beweegt op een intensiteit van 60% onder je maximale capaciteit zal je lichaam vet verbruiken als energie. Boven dit percentage zal glucose de overhand krijgen als voornaamste energiebron.

Hoe meer de glycogeenvoorraden in het lichaam opraken, hoe meer het overschakelt op de verbranding van vet voor energie. Na een langere tijd gevast te hebben, zijn de glycogeenvoorraden uitgeput en zal je lichaam moeten overschakelen op vetverbranding. Je traint je lichaam op deze wijze om beter en sneller vet te kunnen verbranden. Dit is een essentiele vaardigheid in het huidige era van suikerverslaving, suikerverbranding en gewichtstoename. We moeten weer leren om vetverbrandingsmachines te worden!

Nuchter bewegen traint je lichaam dus om beter te worden in vet verbranden. Hiermee ontwikkel je een sterkere metabole flexibiliteit: je metabolisme kan dan snel switchen tussen glucose- en vetverbranding. Veel mensen hebben deze vaardigheid verloren en zo einidgt hun energiebalans in het opslaan van vet in plaats van het te verbranden. Dit is één van de primaire oorzaken van degeneratieve aandoeningen. Voor een optimale gezondheid moet je metabool flexibel zijn. Snel kunnen schakelen.

Dus nuchter bewegen is niet van belang om calorieën te verbranden, maar om je lichaam beter te leren vet te verbranden.

Er is wel een kanttekening: vasten, en sporten wanneer je aan het vasten bent, is niet erg verstandig als je nog veel bewerkte voeding eet (of beter gezegd vulling – i.v.m. het gebrek aan voedingswaarde). Dan heb ik het over brood, pasta, koek, snacks, sap, soda, etc. Het is cruciaal dat je eerst je eetwijze opschoont voordat je met vasten begint, want anders kun je je heel naar gaan voelen (misselijk, duizelig, vermoeid -allemaal symptomen van laag bloedsuiker: hypoglykemie). Vooral mensen met insuline resistentie, diabetes, trage schildklier of vermoeidheidsklachten zullen moeten opbouwen om nuchter te kunnen bewegen.

Wanneer bewegen op een lege maag?

De meest eenvoudige manier om nuchter te trainen is om ’s ochtends als eerste een lichte workout of wandeling te doen terwijl je nog niets hebt gegeten. Na een nacht vasten, is je lever glycogeen voorraad redelijk uitgeput. Je lever kan ca. 300-400 kcal glycogeen opslaan. Dus na een nacht vasten, ga je je glycogeen voorraad in je spieren aanspreken. En wanneer dit gebeurd dan treden er verschillende gunstige effecten in je lichaam op. Daarover spoedig meer.

Ook het weekend of een vakantie leent zich er goed voor om nuchter te bewegen. No days off! Sta op tijd op en ga naar buiten, geniet van de zonsopkomst en snuif de frisse lucht van de ochtend op. Het geeft je bakken vol energie en is de beste start van je dag. Maak meteen wanneer je wakker bent (en voordat je dat heerlijke all you can eat – carb overload – buffet ontbijt naar binnen werkt) een strandwandeling op blote voeten of doe een workout buiten of in de hotelgym. Of ga zwemmen. Het is heerlijk ‘s ochtends vroeg en je hebt de wereld grotendeels voor jezelf.

Ga voor een bergwandeling en start voor de zon opkomt (dit is voor gevorderden, neem genoeg eten en drinken mee voor wanneer je je zwak begint te voelen).

Hike op lege maag in de bergen van Mallorca. Start @ 6 AM voor zonsopkomst.
Rond 12 uur heb ik gegeten toen ik over de bergen beneden bij het meertje aan kwam.

Sunrise bodyweight workout op het strand. Herken jij in welk land dit is?

Hoe beginnen met nuchter bewegen?

Het maakt in het begin niet veel uit welke vorm van beweging je kiest, als het maar op een lege maag is en voor jou op de lange termijn vol te houden is.

• Start met ’s ochtends op lege maag een blokje om te gaan wandelen. Je kunt een flesje water meenemen en wat (gedroogd) fruit, mocht je echt licht in je hoofd worden. Wanneer het goed gaat, kun je na een paar dagen opschakelen naar twee blokjes om, drie, vier, etc. Wacht na de beweging zo lang mogelijk met eten en je zult deze tijd in vetverbranding blijven. Vermijd snelle koolhydraten (suikers), want daarmee ondermijn je de positieve effecten. Tenzij je later op de dag nog een training hebt, eet dan wat complexe koolhydraten.
• Wanneer je je naar voelt tijdens het bewegen, eet dan wel eerst ontbijt, maar liefst zonder koolhydraten. Kies meteen daarna een vorm van beweging die laag is in intensiteit (wandelen, fietsen, zwemmen). Of wacht 2-3 uur tot het eten gezakt is en ga voor een workout.
• Het is dus belangrijk dat je de inname van koolhydraten verminderd en dan vooral de koolhydraten vanuit suikers en granen. Start de dag met een low-carb ontbijt: gebakken ei met spinazie, groenteomelet, avocado met zalm, volle yoghurt met noten en bessen, etc. Je traint je lichaam op deze wijze om minder afhankelijk te zijn van koolhydraten.

Je zult metabool flexibeler worden (beter worden in vet verbranden) en steeds meer kunnen presteren op lege maag. Dit is een machtig gevoel! Niet meer afhankelijk van koolhydraten!

Praktische tips om nuchter te sporten en mijn routine

Je kunt ook kiezen voor een workout aan het einde van de middag, wanneer je niets gegeten hebt sinds de lunch (je hebt dan zo’n 4-5 uur gevast). Je hebt dan minder lang gevast, maar nog steeds heb je het voordeel van een aantal gunstige effecten. Daar komt bij dat de namiddag of vroege avond fysiologisch de beste tijd is voor een zware workout. Je lichaamstemperatuur piekt, je gripkracht piekt en je post-workout proteïne synthese piekt. Deze dingen maken je workout beter.

Zo doe ik het vaak, maar ik wissel af; soms een morning workout, soms einde middag. Rond 19.00-20.00 uur ben ik klaar met het avondeten en start ik met intermittent fasting tot de volgende ochtend 11.00 of 12.00. Dit betekent dan een vast van 15-16 uur. Maar ik doe dit niet elke dag. Soms eet ik om 10 uur al iets. Intermittent fasting kan ook je slaap verstoren, dus wissel af en test voor jezelf.

In de ochtend doe ik het liefst wat lichte beweging: een wandeling, een sauna sessie, rebounder (trampoline), een salvo kettlebell swings of wat mobility werk.

Morning fasted workout

De Cortisol Awakening Response (CAR) is de verhoging van cortisol bloedwaarden in het eerste uur wanneer je ’s ochtends wakker wordt. Je cortisol bereikt binnen 30-45 minuten het hoogste niveau van de dag. Het is dan dus niet per se voordelig om meteen je sympathische zenuwstelsel te activeren en nog meer cortisol aan te maken met een HIIT workout. Wacht op zijn minst een uur of twee of ga voor een workout later op de ochtend of dag.

Als je alleen in de ochtend kunt trainen, dan is dat geen probleem verder. En ook op lege maag gaat dat prima wanneer je metabool flexibel bent. Studies hebben ondervonden dat powerlifters die explosieve oefeningen van 10-30 seconden uitvoeren, normaal presteren op een lege maag. De kort maar krachtige oefeningen van 10-30 seconden spreken het creatine-fosfaat systeem aan. Pas bij een CrossFit stijl workout, waar oefeningen intens zijn en twee minuten of langer, dus langer op een hoge intensiteit sport, dan zie je prestaties afnemen op een lege maag.

De beste tijd om te trainen is wanneer je tijd hebt (of vrij kunt maken) om te trainen. Dus als dat agenda technisch het beste uitkomt in de ochtend, go for it!

Sporten in de ochtend heeft twee belangrijke pluspunten:

• It gets done. Het is makkelijk in te plannen. In de middag of avond kan er van alles tussen komen, maar als eerste agenda punt in de ochtend niet. Heb je slecht geslapen? Prima, dan maak je er een lichte (flexibility & mobility) workout van of een verfrissende wandeling. No excuses.
• De vele mooie gezondheidsvoordelen die bewegen op nuchtere maag je geeft. Hierover nu meer.

 

De voordelen van bewegen op een lege maag

1. Het triggert je lichaam om te schakelen naar vetverbranding.
De verbranding van vet in je lichaam is een proces van het sympathisch zenuwstelsel (SZS). Wanneer je een hele maaltijd met koolhydraten eet, onderdruk je je SZS en zo ook de vetverbranding. Het eten van veel koolhydraten activeert je parasympatisch zenuwstelsel die zorgt voor energie opslag – het tegenovergestelde van waar we op mikken.

Het SZS raakt geactiveerd door een gebrek aan eten en door beweging. De combinatie van bewegen en het vasten maximaliseert de impact van cellulaire factoren en katalysatoren (zoals cyclic AMP en AMPK), die lipolyse en bèta-oxidatie stimuleren en gluconeogenese afremmen. Van de AMPK pathway heb je vast nog nooit gehoord, maar het zal steeds meer mainstream gaan worden (net zoals het even heeft geduurd voordat termen als DNA, cholesterol en LDL mainstream werden). Onthoud maar dat je er op deze plek voor het eerst over hebt gelezen.

Even een definitie van belangrijk termen:
Lipolyse = het proces van de afbraak van triglyceriden naar glycerol en vetzuren.
Bèta-oxidatie = het proces van oxidatie, verbranding, van vetzuren voor energie.
Gluconeogenese =de vorming van glucose vanuit niet-koolhydraatbronnen, zoals aminozuren, glycerol en pyruvaat.

AMPK gaat omhoog door de verhoogde aanmaak van adiponectine in vetweefsel. Adiponectine is een hormoon dat zorgt voor de mobilisatie van vetzuren vanuit vetweefsel. Het vertelt je lichaam om vet te verbranden voor brandstof en vermindert insulineresistentie. Het zorgt specifiek ook voor het mobiliseren van hardnekkig vetweefsel, waar je maar moeilijk van af ziet te komen. Hoe mooi is dat!

Er is een truc waarmee je nog meer vetweefsel kunt mobiliseren: combineer nuchter bewegen met kou. Dus eerst start met bewegen en rond alles af met een koude douche of een plons in een meertje of koud bad. Zo verhoog je de omzetting van wit vet in metabool actief bruin vet. Hieronder een overzicht van de AMPK pathway.

2. Het verhoogt je energie door de aanmaak van mitochondria te stimuleren.
Mitochondria zijn de energiefabriekjes in de cellen van ons lichaam. Ze maken energie (ATP) uit koolhydraten en vetten. Zowel vasten als beweging zorgen voor een verhoogde aanmaak van nieuwe mitochondria (mitochondrial biogenesis) en een toename van mitophagy (het recyclen van mitochondria die op zijn en vervangen met robuuste nieuwe versies). Meer mitochondria betekent meer energie.

3. Het creëert een anti-aging effect.
Nuchter bewegen (na een nacht vasten) doet glutathione en superoxide dismutase toenemen, twee van de belangrijkste antioxidanten die ons lichaam zelf aanmaakt. Volgens veel longevity (lang leven) wetenschappers is het niveau van glutathion in onze cellen een voorspellende factor van hoe lang we zullen leven. Glutathion ondersteunt de gezonde groei en reparatie processen van cellen en helpt om oxidatieve stress en ontstekingen tegen te gaan.

Bovendien kunnen zowel vasten als bewegen zorgen voor een stijging van stamcellen in het bloed. En dan vooral aerobe training zorgt voor de aanmaak van meer stamcellen om nieuw bot- en spierweefsel te maken.

4. Betere functie van het brein.
Beweging zorgt er sowieso al voor dat je meer doorbloeding krijgt in je brein, met de onmiddellijke voordelen voor je brein functie. Je voelt je meer gefocust na beweging en je geheugen werkt beter.

Ook zorgt het ervoor dat Brain-Derived Neurotropic Factor (BDNF) sterk omhoog gaat. Brain-Derived Neurotropic Factor is een belangrijke stof die zorgt voor het overleven van neuronen (zenuwcellen). Bij aeroob trainen nog meer dan bij krachttraining, omdat bij krachttraining de BDNF minder reist en vooral in de spieren blijft. Bij aerobic training komt het in het brein aan voor de positieve effecten op het brein. Beide vormen van training zorgen al voor een verhoogde productie van BDNF, maar nuchter trainen versterkt dit nog meer.

Als je een cognitief veeleisende dag hebt, kun je ’s ochtends nuchter wandelen en rustig wat oefeningen doen voor de verhoging van BDNF. In de afbeelding hieronder kun je zien dat de breinactiviteit sterk is toegenomen na slechts een 20 minuten wandeling, vergeleken met rustig zitten.

5. Verbeterde insuline sensitiviteit en lagere nuchtere insuline waarden.
Insuline is het hormoon dat zorgt voor de opname van glucose uit het bloed en het transport naar de cellen. In de cellen wordt glucose opgeslagen als glycogeen of vet. Insuline wordt afgegeven wanneer je koolhydraten eet en in mindere mate ook wanneer je proteïne binnenkrijgt. Een chronisch hoge inname van koolhydraten kan zorgen voor een hoog insuline niveau in het bloed. Op den duur kun je insuline resistentie ontwikkelen doordat je cellen minder sensitief worden voor het constant in hoge mate aanwezige insuline. Wanneer je geen voeding binnenkrijgt, hoeft je alvleesklier ook geen insuline aan te maken. Nuchter bewegen is daarom een zeer effectieve manier om je insuline sensitiviteit te verbeteren.

6. Verhoogde aanmaak van groeihormoon.
Groeihormoon, Human Growth Hormone (HGH), beschermt spierweefsel en verhoogt de vetstofwisseling. Het zorgt voor een gezondere lichaamssamenstelling op hogere leeftijd. Groeihormoon is een van de belangrijkste mechanismes om proteïne te hergebruiken, spiervezels te versterken en proteïne opname te vergroten. Ons lichaam heeft een evolutionair mechanisme dat er voor zorgt dat wanneer we niet genoeg voeding binnenkrijgen, maar toch onze spieren moeten behouden, de productie van groeihormoon omhoog wordt gegooid. Groeihormoon stijgt het sterkst na een krachttraining.

7. Verhoogde aanmaak van testosteron.
Ook testosteron gaat omhoog door nuchter te bewegen. Maar ga niet te ver, want wanneer je vaak intense workouts doet in een sterk glycogeen uitgeputte staat, hebben studies een daling in testosteronproductie laten zien. Dit kunnen we neerzetten als een evolutionair mechanisme waar de natuur ervoor zorgt dat verhongerende mensen die wegrennen voor leeuwen zich even niet voort kunnen planten.

8. Groter uithoudingsvermogen.
Er zijn afgelopen jaren wat interessante studies uitgekomen die op atleten uitgevoerd zijn, bv. Train Low Compete High. Wat ze hebben ondervonden is dat wanneer duursporters trainen in een koolhydraat-uitgeputte staat, het lichaam bepaalde enzymen (zoals glycogeen synthase) verhoogd, wat zorgt voor het sparen van glycogeen en een verhoogde opname van glucose wanneer je weer koolhydraten eet. Deze trainingstechniek heeft een grote bijdrage gebracht aan de Tour de France winst van Froome in 2016.

9. Het helpt je hongergevoel onder controle te houden.
Weet je wat de beste manier is om van je honger of trek af te komen? Even gaan wandelen of sporten. Ghreline (je hongerhormoon) zal omlaag gaan en leptine (je verzadingshormoon)zal omhoog gaan. Dus beide hormonen die verantwoordelijk zijn voor de stabilisatie van je eetlust worden gereguleerd wanneer je gaat sporten.

Dus heb je zin in iets lekkers? A: heb je wel genoeg water gedronken? B: ga even wandelen (maar niet naar de Appie).

 

 

---

Resources

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002457/

Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/

Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00006.2017

Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23313101/

The cortisol awakening response e Applications and implications for sleep medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23835138/ 

Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29107506/

The effect of fasting or calorie restriction on mitophagy induction: a literature review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

Methionine restriction increases blood glutathione and longevity in F344 rats
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8001743/

S-linolenoyl glutathione intake extends life-span and stress resistance via Sir-2.1 upregulation in Caenorhabditis elegans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24835770/

The exercise-induced growth hormone response in athletes
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12797841/

Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435/

Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20840562/

https://www.mensjournal.com/food-drink/breakfast-before-or-after-a-workout/

http://www.mercolafastdiet.com/blog/intermittent-fasting-hiit-workout.aspx

https://www.marksdailyapple.com/fasting-weight-loss/

https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/04/fasting-effects-on-human-growth-hormone.aspx

---