Je grootste gezondheidsrisico kan wel eens inactiviteit zijn, niet COVID-19

Al twaalf weken kunnen 3,5 miljoen mensen niet naar hun wekelijkse fitness- of sportles bij de 2000 sportcentra van Nederland. Die wekelijkse sportmomenten vormen één van de fundamenten van een gezonde leefstijl, waar deze 3,5 miljoen mensen bewust voor hebben gekozen. Ze versterken hun spieren en verbeteren hun conditie, met alle gezondheidsvoordelen die dat met zich meebrengt.

Vanaf half maart zijn veel mensen op zoek gegaan naar alternatieven; ze zijn meer gaan joggen, fietsen, wandelen en velen hebben ervoor gekozen om thuis of in het park workouts te doen. Maar nog veel meer mensen echter niet.

We hebben flink ingeleverd met z’n allen deze periode. Uit onderzoek van het RIVM is gebleken dat 50 % van de Nederlanders beduidend minder beweegt tijdens de lockdown dan ervoor [*]. Je leest het goed: de helft van ons is de afgelopen weken inactiever geweest dan normaal. En we waren al zo inactief!

Zo lopen we het risico dat de ene crisis wordt opgevolgd door de volgende. De lichamelijke crisis.

We beschermen onszelf door thuis te blijven en daar zitten we dan het grootste gedeelte van de dag stil. Deze inactiviteit richt meer schade aan dan je denkt.

Dagelijks fysieke oefeningen doen is belangrijk voor onze immunologische gezondheid [1]. Het doen van slechts één oefening boost al meteen het immuunsysteem [2, 3]. Meerdere studies in het verleden over bewegen en griep toonden al aan dat mensen die regelmatig op een matige tot hoge intensiteit sporten, minder lang ziek zijn, minder ernstig ziek worden, minder vatbaar zijn voor virale aandoeningen  en minder kans hebben op overlijden bij luchtweginfecties en -ontstekingen [4]. Onze spieren produceren anti-inflammatoire (anti ontsteking) cytokinen die ons immuunsysteem activeren en ontstekingen en virussen tegen gaan [3]. Onderzoek toont dus duidelijk aan dat wanneer je sport, de kans op ontstekingen en de werking en vermenigvuldiging van virussen afneemt.

Door goed op gewicht te zijn en door te zorgen voor voldoende dagelijkse activiteit, zal je risico op ernstige complicaties bij een besmetting met COVID-19 dus significant afnemen. Tegelijkertijd verlaagt dit ook je risico op:

• Overgewicht
• Hart- en vaatziekten
• Diabetes
• Hoge bloeddruk
• Hoog cholesterol
• Depressie
• Dementie
• Fracturen
• Cognitieve achteruitgang
• Kanker
• COPD
• Artrose

Als we deze voordelen in een pilletje konden krijgen, zouden we deze allemaal dagelijks innemen, maar toch voldoet de helft van de Nederlanders niet aan de Beweegrichtlijnen [5].

Het wordt tijd om te investeren in een effectief preventie programma

Volgens de experts gaat dit Coronavirus ons leven 1,5 tot 2 jaar beïnvloeden. Als we dan weten dat dit nog ruim 1,5 jaar gaat duren, is het dan niet verstandig en belangrijk om nu vol op preventie in te gaan zetten? Bijkomstig voordeel is dat we er allemaal gezonder van worden!

COVID-19 zal zeker niet de laatste virusuitbraak zijn, dus is het hoog tijd om preventie serieuzer te nemen en te investeren in gezondheid op de langere termijn, ook als de problemen van ongezondheid nog niet zichtbaar zijn.

Dat is de les van deze pandemie: zowel onze samenleving als de overheid moet meer investeren in een gezonde leefstijl. Het verkeren in goede staat van gezondheid werkt beschermend tegen ziekten en aandoeningen.  Wat zou de impact van Corona zijn geweest in een gezondere maatschappij zonder al onze leefstijlproblemen?

Bij een besmetting moet het immuunsysteem in de eerste week zeer efficiënt werken. Als het virus dan efficiënt wordt onderdrukt, is de kans klein op een erger verloop in de tweede week, waarbij er beschadiging van de longen en stollingsproblemen kunnen zijn. Een zeer efficiënt werkend immuunsysteem kan de infectie in de kiem smoren waardoor je dat ernstigere verloop niet hebt. Een gezonde levensstijl helpt hierbij.

Zonder overgewicht, ongezonde voedingspatronen, roken en gebrek aan beweging, zouden er minder mensen met hart- en vaatziekten, diabetes en COPD zijn. En daarmee ook minder mensen met zware Corona klachten.

Het is aannemelijk dat de Nederlandse IC-capaciteit in dat geval voldoende was geweest. En dat er wellicht een stuk minder zorgpersoneel vrijgemaakt, dan wel planbare zorg opgeschoven, hoefde te worden. En dan hebben we het nog niet eens over de enorme kosten die de Coronacrisis met zich meebrengt en die wellicht deels voorkomen hadden kunnen worden. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is 80% van de hartaandoeningen, beroertes en type 2 diabetes te voorkomen[6].

Geld vrijmaken voor preventie van ziekten blijkt al jaren erg lastig. De kosten gaan immers voor de baten uit, en de financiële prikkels in ons zorgstelsel zijn gericht op behandeling van symptomen of ziekten, niet op het voorkomen ervan. Sinds het Preventieakkoord geeft Nederland jaarlijks zo’n € 30 miljoen uit aan preventie op bijna € 100 miljard aan zorgkosten[7 , 8]. Oftewel slechts 0,03% van het zorgbudget.

Mensen kunnen zelf werken aan een gezonde leefstijl, maar met individuele verantwoordelijkheid zijn we er niet. De overheid moet de (financiële) prikkels in het systeem aanpakken en invloed uitoefenen op onze leefomgeving. Waarbij zowel de samenleving als de overheid de urgentie van gezondheidswinst door een gezonde leefstijl vasthoudt en na de Coronacrisis voortvarend doorgaat met het centraal stellen van gezondheid.

De Beweegrichtlijnen

Het is dus een goed idee om zo fit mogelijk te leven en om de overtollige kilo’s kwijt te raken. Ik zou je aanraden om hier meteen mee te beginnen.

Bewegen is geen medicijn tegen COVID-19, maar als je Corona beschouwt als een aanval, dan kun je maar beter voorbereid zijn. Als je lichaam klaar is om aanvallen te weerstaan, dan kom je er beter uit. Ook in je herstel achteraf. De gewoonte om te trainen of te sporten zal je helpen in je revalidatie. Een goeie preventie, door middel van o.a. voldoende beweging, zal veel meer mensen redden in absolute aantallen dan de afdeling intensieve zorg.

Er zijn 3 belangrijke beweegactiviteiten die ons lijf nodig heeft om vitaal te blijven. Natuurlijk heeft voeding ook een enorme invloed, maar in dit artikel richt ik mij alleen op het fysieke actieve deel. De 3 activiteiten, die ook door de World Health Organization en de Gezondheidsraad [9, 10] aanbevolen worden, zijn:

1. Recreatief bewegen: elk dagdeel.
2. Uithoudingsvermogen training (aerobic training): minstens 150 minuten per week.
3. Spier- en botversterkende activiteiten (krachttraining): 2 of meer dagen per week.

En veel stilzitten voorkomen.

Onze wereld is de afgelopen eeuw ongekend snel veranderd. Honderd jaar geleden hadden we nog geen mobiele telefoons, televisie, internet, snelle passagiersvliegtuigen en Thuisbezorgd. De wereld was anders, en die oudere wereld is waar onze genen op ingesteld zijn.  We moeten ons dus aanpassen. We moeten mee in het snelle leven, maar we moeten ook flexibeler zijn om bij te kunnen benen.

Wat we nu zien gebeuren, is dat de wereld snel verandert, maar wij stagneren. Er is een mismatch tussen onze genen en onze omgeving. We zijn er niet voor gemaakt om uren lang binnen in een box stil te zitten. Kijk naar de prachtige bouw van ons lichaam: we zijn gemaakt om te bewegen op de meest veelzijdige manieren. Maar door alle comfort van vandaag, schiet de beweging er bij in. We zijn gewoonte dieren en leven in de waan van de dag. Maar willen we mee kunnen gaan met alle veranderingen in de wereld, dan moeten we beter voor onszelf zorgen.

Met bovenstaand in gedachten, geven we je vijf tips om voldoende bewegen permanent deel van jeleven te maken.

Vijf tips om voldoende bewegen permanent deel van je leven te maken

#1: Maak lichamelijke beweging een prioriteit voor jezelf

Als we beweging geen prioriteit geven, zal het ook niet gebeuren. Maak voor jezelf een schema met wekelijkse licht, matig en zwaar intensieve activiteiten en spier- en botversterkende activiteiten. Plan alles voor de komende week en zet het in je agenda, samen met je overige belangrijke afspraken. Dit maakt de kans veel groter dat je er mee doorzet, want je hebt er tijd voor vrij gemaakt.

• Bij licht intensieve lichamelijke activiteit is er geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk hierbij aan afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.
• Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, trampoline springen of paardrijden.
• Iemand die zwaar intensief lichamelijk actief is gaat zweten en raakt buiten adem. De meeste actieve sporten vallen in deze categorie (bijvoorbeeld voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen).

#2: Beweeg elk dagdeel en las ‘activiteits pauzes’ in wanneer je langdurig zit

Periodes van langdurig zitten kun je het beste opbreken met een ‘activiteits pauze’, zoals een wandeling, de trap op en af gaan, squats, lunges, rug extensies. Je hoeft geen hele workout te doen, maar wat beweging zorgt er al goed voor dat je bloedcirculatie verbeterd en daardoor ook je focus. Kom op, het uitvoeren van één oefening is al een boost voor je immuunsysteem!

Mensen die elk dagdeel bewegen zijn over het algemeen niet alleen gezonder, ze leven ook met een hogere leef kwaliteit, en langer! Lees hier meer tips om het langdurig stilzitten tegen te gaan.

Leg de lat niet meteen erg hoog. Start met een tijdsduur die je vol kunt houden en die ook in je tijdsrooster past. Start wel meteen met elk dagdeel iets.

Bijvoorbeeld, elke ochtend een wandeling en korte stretch van de grote spiergroepen, elke middag en avond ook nog een kleine wandeling of even fietsen. 10 minuten brengt al veel, maar nog beter is 20 tot 30 minuten per keer.

#3: Beweeg samen met een maatje

Probeer je activiteiten samen met iemand te doen, dat is leuker en vergroot de kans dat je het blijft doen. De zogenoemde stok achter de deur. Zoek iemand in je buurt die mee kan gaan wandelen of fietsen, zoek een workout partner of sport buddy. Of kies voor de verdiensten van een persoonlijke trainer. Niets helpt je sneller op weg naar je doelen!

#4: Sport buiten

De sportfaciliteiten gaan langzamerhand weer open en sommige van jullie zijn misschien wel bezorgd om weer te beginnen met binnensport (terecht, gezien de aerosols die COVID-19 kunnen verspreiden). Dit is daarom een mooie kans om de diverse vormen van buitensport te ontdekken: wandelen, hiken, joggen, fietsen, tennis, zwemmen, of ga frisbeeën met vrienden in het park. Het risico om buiten SARS-Cov-2 op te lopen is relatief laag. En er zijn vele extra voordelen zoals de frisse lucht, daglicht en zonlicht op de huid (vitamine D).

#5: Haal wat krachttraining materiaal in huis en sport thuis

Het is super gemakkelijk en efficiënt om thuis, bijvoorbeeld voor of na de werkdag, een workout in te lasten. Veel mensen hebben dit natuurlijk al gedaan en de levertijden zijn opgelopen, maar wat goede dumbbells, kettlebells, weerstandsbanden en een suspension trainer gaan jarenlang mee. Lees hier welke materialen je het beste in huis kunt halen.

Ik hoop dat deze ideeën je helpen om actief te blijven en gezond en veerkrachtig!