De perfecte dynamische schouder warming-up

De meeste mensen die ik train, spenderen het grootste gedeelte van de dag zittend. Hun werk verlangt vele uren in meetings en achter een laptop, veelal in voorovergebogen houding. Ook het auto rijden, lezen, TV kijken en smartphone gebruik zorgt voor een voorovergebogen houding. Tel daarbij het gebrek aan lichamelijke beweging (of juist ongebalanceerde training) bij op en het resultaat is een chronisch gebrekkige houding.

Hoe kunnen we dit oplossen? Door de slechte houding tegen te gaan met een strategische, gebalanceerde training van de stabiliserende spieren van de bovenrug en schouders. Het juist trainen van de externe rotator cuff, middelste trapezius, rhomboids en de rear deltoids zorgen voor een goede neutrale positie van de schouders en ruggenwervel.

Ik heb hier een paar snelle bewegingen voor. Het enige dat je nodig hebt is je lichaam en een band!

De meest effectieve manier om de houding van je schouders te verbeteren

Dit is de beste schouder warming-up die ik ooit gebruikt heb. Het geeft een geweldig trainingseffect in slechts enkele minuten per dag.

1A. Over and Backs

Start met je warm-up met Over and Backs om je focus op het schoudergewricht te krijgen en deze lekker in te oliën. Het gecontroleerd bewegen van de humerus (bovenarm) in de glenoid (schouderkom) aan beide kanten tegelijk zorgt ervoor dat je rotator cuff en alle drie de koppen van de deltoid goed aangesproken worden. Het zorgt voor stabilisatie en meer doorbloeding in deze regio. Deze beweging kan ook met een handdoek gedaan worden.

Start met de band voor je en hou er constante druk op door je handen van elkaar weg te trekken. Start de beweging naar boven, over je hoofd en naar de onderkant van je rug, en weer terug. Met elke herhaling gaat de beweging vloeiender. Als je pijn voelt in je schouder (voorkant), sla deze oefening over tot je 100% pijn vrij bent.

1B. Over Rotations

Hetzelfde idee als de Over and Backs, maar dan roterend naar de zijkanten alsof je een vlag zwaait. In beide richtingen.

2. Pull Aparts

De Pull Aparts met een band is een van de makkelijkste oefeningen om je houding te verbeteren en de spieren in de bovenrug aan te spreken vanuit rust zonder pijn. Je zet je schouder aan het werk in horizontale abductie (van de middellijn af) en isoleert de middelste trapezius en de rhomboids.

Pak een (lichte) band vast met een overhandse grip met je handen schouderbreedte van elkaar. Armen parallel aan de grond met je ellebogen gestrekt. Trek de band naar achteren en breng je schouderbladen naar elkaar toe. De band zal je tegen je borstbeen raken als je het goed doet.

3. Face Pulls

De Face pull is één van de meest veelzijdige oefeningen om een slechte positie van je schouder en thoracale wervelkolom te verbeteren. Het is de tegenovergestelde beweging van waar we dagelijks ingezogen worden: het stilzitten voorovergebogen kijkend naar een computerscherm of smartphone.

De horizontale abductie (van de middellijn af) van de humerus (bovenarm), externe rotatie van de schouder en het intrekken van de schouderbladen helpen perfect tegen de voorovergebogen houding met intern geroteerde en opgehaalde schouders.

Je spreekt de posterior deltoid, middel trapezius en externe rotator cuff aan met deze beweging. Dit zijn kleine, ingewikkelde spieren en een goede positionering van onderlichaam en core is belangrijk voor een goede basis.

Bevestig de band op schouderhoogte en trek de band naar je gezicht met je ellebogen achter je. Wanneer je de oefening onder de knie hebt, kun je het een seconde vasthouden in de achterste positie voor meer spanning op je spieren. Je kunt ook overgaan op een zwaardere band of op de cable machine voor een sterke weerstandstraining.

4. Externe rotaties

De infraspinatus en teres minor (externe schouder rotators) zijn verantwoordelijk voor het roteren van de humerus en erg belangrijk voor schouder stabilisatie. De overmatige interne rotatie van het vele zittend achter een computer werken, gaan we met deze oefening perfect tegen. Ook verbeter

Plaats de band op elleboog hoogte en hou je elleboog in je zij. Trek de band van voor je buik langs naar buiten door je schouders extern te roteren.