De oplossing voor teveel zitten: De ultieme gids

De meesten van ons zijn wel bekend met de uitspraak “Zitten is het nieuwe roken”, maar weet je ook waarom men dit zegt? Zitten is net zo natuurlijk als staan en hurken, maar zitten op een stoel met rugleuning is een moderne uitvinding. Tot de zestiende eeuw waren stoelen voornamelijk gereserveerd voor farao’s en koningen, nobelen en zakenlieden.

Sinds de afgelopen eeuw zijn we pas echt professionele zitters geworden. We lopen niet meer rond, jagend en verzamelend zoals onze voorouders. We hebben nu veel beroepen waarin we langdurig stilzitten. Niet het zitten zelf, maar het chronische stilzitten, de inactiviteit, dat is het probleem.

Van kinds af aan wordt ons geleerd om stil te zitten. Op school achter bureaus, in auto’s, in het vervoer, op het werk, voor de televisie, computer. We zitten en staan gebogen over onze smartphone. Deze hedendaagse gewoonten hebben een grote impact op onze fysieke en emotionele gezondheid.

Hoe kun je je werkdag, zowel op kantoor als thuis, zo inrichten dat je de schade van statisch zitten op je lijf kunt beperken? We hebben het in deze ultieme gids voor je uiteen gezet. Hier ga je even voor willen zitten.

Oh nee, toch niet. Staan dan? Nee, ook niet te lang. Het probleem is het gebrek aan regelmatige beweging, een primaire menselijke basisbehoefte. Simpelweg investeren in een sta-zit bureau alleen is ook niet de oplossing. Het is al wat beter, maar niet genoeg. Afwisseling is de sleutel.

In het kort

Er gaat veel mis bij het langdurig stilzitten. De belangrijkste nadelige gevolgen zijn drieledig.

Chronische rugklachten, pijn in de knieën, schouders, nek en verlies aan bewegingsruimte.
Een hoger risico op het ontwikkelen van degeneratieve ziekten zoals obesitas, diabetes type II, hart- en vaatziekten en kanker.
Chronisch zitten heeft een negatieve invloed op onze emoties, ons gedrag en onze hormonen.

Met een keer per dag sporten, maak je een dag lang stilzitten niet goed. Het punt is nu juist dat we ons erop moeten richten om de hele dag regelmatig een beetje te doen, in plaats van alleen aan het begin of einde van de werkdag heel veel. We willen voorkomen dat de stromingen in ons lijf stagneren.

De beste positie om in te werken is altijd je volgende positie. Een correcte zithouding is met je schouders naar achteren, borst naar voren, onderrug strak en iets gehold. Bovenkant monitor op ooghoogte.

Staand werken kan iets beter zijn; de heupen zijn iets meer open en het kost wat meer energie, maar ook staand is een statische positie en verhoogt je kans op ontstekingen.

Oplossingen: Wat kunnen we er dan wel aan doen?

Idealiter blijven we niet langer dan 30 – 45 minuten in dezelfde positie zitten of staan. Dat kunnen we op een veel verschillende manieren bewerkstelligen.

Splits je werkdag op in rondes.
Neem elke 30 – 45 minuten een pauze waarin je 2 – 4 minuten bepaalde oefeningen doet.

Neem één A4 mee naar je werkplek met daarop de tijden en de oefeningen die je op de dag gaat doen. Uiteindelijk maak je jezelf steeds meer bekend met oefeningen die fijn voor jou werken en zul je deze zelfstandig kunnen doen.

Zitten op verschillende manieren.
Allereerst kun je een kruk gebruiken in plaats van een stoel om op te zitten. Het voordeel is dat er geen ondersteuning voor je rug is. Je moet dus een rechte, sterke rug houden.

Je kunt ook zitten op de grond. Op kantoor is dit niet echt een optie natuurlijk, maar thuis is dit een uitstekende optie. Op de grond kun je continue van houding blijven veranderen. Zitten in de kleermakerszit, gehurkt, hoog knielend, laag knielend, etc. Onze voorouders hebben niet anders gekend.

Welke oefeningen kan ik in de korte periodes van rust doen?
De mogelijkheden zijn eindeloos, maar denk bijvoorbeeld aan: squats, lunges, planks, reverse planks, supermans, bird-dogs, floor prone cobra, floor pec stretch, hip trusts, glute bridges, chin tucks, thoracale extensies, couch stretch en vele oefeningen met weerstandsbanden.

Wat zijn de gevolgen van het langdurig stil zitten?

Er gaat veel mis bij het langdurig stilzitten. De belangrijkste nadelige gevolgen zijn drieledig.

Chronische rugklachten, pijn in de knieën, schouders, nek en verlies aan bewegingsruimte.

Stoelen maken het mogelijk om urenlang in een zwakke, voorover gebogen houding te zitten zonder veel pijn te voelen. Maar ondertussen wordt er wel schade aangericht.

Tijdens het statische zitten komen onze heupflexoren in een verkorte, strakke positie. Na enkele uren stilzitten worden ze stijf en overactief. Tegelijkertijd worden je heupextensoren (gluteus) verlengd en verzwakt.

Vooral je heupflexoren en je gluteus (bilspieren) zorgen voor de activatie van je heupen. Wanneer je gluteus verzwakt zijn, dan neemt de onderrug veel van de belasting over. Onze onderrug is hier niet voor gemaakt. Onze onderrug, de lumbale wervelkolom, behoort tot onze romp, onze core, en dient voor support en stabiliteit. Door het chronische zitten en de verzwakte posterior chain (achterste keten) ontstaat er een verminderde heup mobiliteit. Je heupextensoren zijn onderactief en de onderrug wordt aangesproken. Zonde, want onze heupen zijn ontworpen om geactiveerd en gemobiliseerd te worden en om zo super veel kracht te genereren.

Je kunt je heup mobiliteit meer in balans brengen met oefeningen als de squat, deadlift, kettlebell swing en hip trust. Deze oefeningen versterken je posterior chain. Dit zal helpen, maar het zal niet alles oplossen. Het is belangrijk om de oorzaak, het langdurige zitten in een verkeerde houding, aan te pakken.

Voor sporters en atleten geldt hetzelfde als alle andere mensen dat ze regelmatig moeten bewegen, niet alleen tijdens een intense trainingssessie ’s ochtends of ’s avonds.

Helemaal voor wielrenners is dit belangrijk. De hele dag voorover gebogen werken en daarna nog een lange fietssessie, ook in voorover gebogen houding. Dit moet gebalanceerd worden. Zorgen voor extensies van de thoracale wervelkolom, het oprekken van de pectoralis (borstspier), horizontale trekbewegingen, achterste keten werk met kettlebells, deadlifts, back squats en core work.

Een hoger risico op het ontwikkelen van degeneratieve ziekten zoals obesitas, diabetes type II, hart- en vaatziekten en kanker.

Zonder frequente beweging stagneren stromingen (bloed, lymfe, energie) in je lichaam en maak je ruimte voor degeneratieve ziekten.

Langdurig stilzitten zet verschillende nadelige mechanismen in werking. LPP1 is een gen dat bloedstolling en ontstekingen tegengaat. Het gaat de vertraging van je bloedsomloop tegen en houdt je cardiovasculaire systeem gezond. Wanneer je langdurig zit, wordt dit gen onderdrukt. Wanneer je na 8 uur lang zitten dus opeens een crossfit WOD (workout of the day) eruit gooit, heb je door de verminderde bloedstroom een grote kans op blessures of een cardiovasculaire gebeurtenis.

Door aan het einde van de dag hard te gaan trainen, zorg je opeens voor een sterke bloedstroom door bepaalde aderen die stijf zijn geworden en gevoeliger voor plaque. Dit verhoogt je risico op een cardiovasculair probleem zoals trombose. Het is als water pompen door een tuinslang die gevouwen is. Zorg ervoor dat die tuinslang gedurende de dag niet gevouwen raakt.

Een ander mechanisme is dat de activiteit van LPL (lipoprotein lipase, een vet splitsend enzyme) keldert in je bloed. Hierdoor wordt extra vet opgeslagen in je cellen en neemt het goede HDL cholesterol af in je bloed.

Chronisch zitten heeft een negatieve invloed op onze emoties, ons gedrag en onze hormonen.

Je hebt het zelf wel gemerkt: je voelt je loom en traag na lang stilgezeten te hebben. Je voelt je energieker en je bent productiever wanneer je regelmatig beweegt. Het geeft je brein een reset waardoor je een verhoogd concentratie hebt. Je zult merken dat je geen vijf koppen koffie meer nodig hebt. Nog een voordeel.

Maar ik sport al genoeg!

High five als je dagelijks al 30 – 60 minuten matig tot intensieve beweging krijgt. Zeker spier- en botversterkende trainingen heb je minimaal twee keer per week nodig om voor positieve adaptatie in je lichaam te zorgen. Maar de kans is groot dat je nog steeds negen uur of langer op een dag zit.

Het punt is nu juist dat we ons erop moeten richten om de hele dag een beetje te doen, in plaats van alleen aan het begin of einde van de werkdag heel veel. Er zijn ook studies waaruit bleek dat mensen die regelmatig ‘s ochtends sporten nog minder moeite doen om te bewegen de rest van de dag. Deze mensen zaten drie keer meer op dagen wanneer ze sporten vergeleken met de dagen wanneer ze niet sporten. De onderzoekers noemden dit het compensatie effect: “Ik heb al genoeg bewogen voor vandaag. Het is mooi zo”.

Maar juist na een stevige workout wil je niet dat je heupflexoren verkort raken, en er dus spanning op je onderrug komt, en de zuurstofrijke bloedstroom omlaag gaat. Je wil niet dat de boel stagneert, je wil de zaak op gang blijven houden. Twee uur zitten is de uiterste limiet, meer dan dat en je bent schade aan je lijf toe aan het brengen.

Het is belangrijk om je ervan bewust te worden welk effect het chronisch zitten op je lichaam heeft. Dat is de eerste stap. Nu kun je actie ondernemen en de hele dag regelmatig even bewegen en van positie veranderen, en op deze wijze veel schade door zitten voorkomen.

Wat is de beste ergonomische positie om te werken?

De beste positie is altijd je volgende positie. Je kunt de beste ergonomische stoel hebben, maar als je in een verkeerde houding zit, ga je een probleem krijgen. Wanneer we zitten in een voorover gebogen houding (flexie) met onze schouders en hoofd naar voren en een bolle rug, worden we als het ware gegoten in die houding. We verliezen mobiliteit doordat we die niet gebruiken. Minder mobiliteit betekent dat we steeds minder functionele bewegingsruimte krijgen, zoals boven je hoofd dingen pakken of wegzetten. En het betekent een groter risico op vallen voor ouderen.

Een correcte houding is met je schouders naar achteren, borst naar voren, onderrug strak en iets gehold. Bovenkant monitor op ooghoogte.

Langdurig statisch staan

Staand werken kan iets beter zijn; de heupen zijn iets meer open en het kost wat meer energie, maar je kunt geen urenlang in de perfecte positie staan. Je gaat leunen en je gewicht net iets meer naar links of naar rechts verplaatsen en tijdens het typen komen je schouders en je hoofd naar voren. En ook staand, ben je nog steeds in een bewegingsloze positie. Ook hier zijn studies naar uitgevoerd en die wezen uit dat lang statisch staan niet beter is dan lang statisch zitten. Zonder beweging zal bloed ophopen in je benen en voeten en dit verhoogd het risico op ontstekingen van je bloedvaten. Ook staan je gewrichten in je heupen, knieën en voeten voor langere tijd op slot, en dit kan op den duur degeneratieve schade aan je gewrichten, banden en pezen veroorzaken.

Een loopband voor je computer is beter, maar ook dan is je bovenlichaam niet in de juiste positie doordat je automatisch voorover gaat buigen.

Oplossingen: Wat kunnen we er dan wel aan doen?

Idealiter blijven we niet langer dan 30 – 45 minuten in dezelfde positie zitten of staan. Dat kunnen we op een veel verschillende manieren bewerkstelligen.

Splits je werkdag op in rondes

Acht uur zitten verdeeld over kleine rondes van 30 – 45 minuten is stukken beter dan aan een stuk door zitten.

Neem elke 30 – 45 minuten een pauze waarin je 2 – 4 minuten bepaalde oefeningen doet. Tijdens deze 2 – 4 minuten beweeg je op een specifieke doelgerichte manier zodat je de schadelijke effecten van het zitten teniet kunt doen en kunt voorkomen dat je lichaam zich aanpast aan het zitten.

Gebruik een app of alarm die je er aan herinnert om te bewegen. Een Fitbit of de app StandApp bijvoorbeeld die je elke 30 – 45 minuten waarschuwt dat het tijd is om even te bewegen. Of elke 60 minuten als dat beter werkt voor jou.

Kijk wat werkt voor jou. Start er gewoon mee en voor je het weet is het een nieuwe gewoonte worden. Je zult vanzelf voelen wanneer het tijd is om even van positie te veranderen wanneer je spieren moe of strak voelen, of je gewrichten op slot of pijnlijk.

Wanneer je net lekker in je werk zit, is het niet erg om de oefeningen een keer uit te stellen, maar maak het een bewuste keuze en doe wat je kunt. Soms zit je gewoon lekker in een flow en dat is ook belangrijk.

Probeer ook de tijdmanagement klassieker: de Pomodoro techniek waarin je steeds 25 minuten op een taak focust en vervolgens een korte pauze neemt.

Voorbeeld oefeningen uit het boek The Sitting Solution.

Zitten op verschillende manieren

Allereerst kun je een kruk gebruiken in plaats van een stoel om op te zitten. Het voordeel is dat er geen ondersteuning voor je rug is. Je moet dus een rechte, sterke rug houden. Je kunt ook een fitness bal proberen, maar dat is best een vreemd gezicht op de werkvloer en studies hebben aangetoond dat het juist het lichamelijke ongemak kan vergroten.

Zitten op de grond. Op kantoor is dit (nog) niet echt een optie natuurlijk, maar thuis is dit een uitstekende optie. Op de grond kun je continue van houding blijven veranderen. Zitten in de kleermakerszit, gehurkt, hoog knielend, laag knielend, etc. Check hieronder de beste zit houdingen voor op de vloer. Onze voorouders hebben niet anders gekend.

Andere oplossingen om aan meer regelmatige beweging te komen

Ga tijdens of na de lunch voor een wandeling van 30 minuten. Dit kan de glucose waarden in je bloed halveren en versterkt je insuline sensitiviteit.
Schiet wandel meetings in. Beweging, frisse lucht en daglicht krijgen tijdens de bespreking; win-win voor iedereen.
Neem de trap waar je maar kan.
Loop wanneer mogelijk naar je collega toe i.p.v. een mail te sturen.
Gebruik een headset of oordoppen voor je telefoongesprekken. Zo kun je staan, bewegen en wat strekoefeningen doen tijdens het bellen.
Wanneer je voor een ronde koffie of toiletbezoek gaat, is het een mooie gelegenheid om ook wat oefeningen te doen.
Zorg er ook voor dat je voldoende regelmatige beweging krijgt buiten je werk om.
Weet je niet waar te beginnen of kun je jezelf niet motiveren? Wij helpen je graag verder!

Voorkom suiker crashes

Ook met behulp van aanpassingen in je eetpatroon kun je de nadelige gevolgen van lang stilzitten verminderen. Beperk je koolhydraten wanneer je veel zit en bewaar ze tot het avondeten of tot na een intensieve workout sessie. Zo voorkom je een bloedsuiker crash en carb-coma en train je je lichaam om beter op vetten te kunnen draaien. Probeer ook intermittent fasting. Heel populair nu, maar zeker een blijvertje.

Welke oefeningen kan ik in de korte periodes van rust doen?

We hebben mobiliserende en stabiliserende oefeningen. Wanneer je deze uitvoert, ben je aan het openen en aan het versterken, openen en versterken, en zo je lichaam aan het remodelleren om weer in haar natuurlijke houding te komen. Weg van de door flexie gedomineerde houding.

Onze nek staat bij ons altijd naar voren, dus daar kunnen we oefeningen voor doen om je nek in te trekken. Chin tucks kun je gewoon in je stoel doen. Geen gezicht, maar wel effectief.

De pectoralis zijn vaak verkort en strak en mogen gerekt worden. Open je schouders en rek je borstspieren: vouw je handen onder achter je rug, span je buikspieren aan en duw je borst naar voren, schouders naar achteren. Of doe de Floor pec stretch.
De erector spinae (de rugspieren die ervoor zorgen dat je weer omhoog komt wanneer je voorover bukt) worden tijdens het stilzitten voor lange tijd in verlengde positie gehouden. Ze worden zwakker en moeten sterker worden gemaakt door training. Ga voor de Floor prone cobra , Superman of Bird-Dog, en deadlifts in de gym natuurlijk.

Erector Spinae

De rompstabiliteit (core) kunnen we versterken met specifieke oefeningen anders dan sit-ups. Sit-ups passen prima in een totale workout, maar als oefening tussen zit rondes in gedurende de dag willen we geen voorover gebogen wervelkolom, wat je tijdens een crunch dus wel hebt. Ga voor planks, reverse planks, alternating planks, marching planks, deadbugs, etc.
De psoas spieren (vallen onder de heupflexoren) zijn de verbinders tussen je torso en je benen. Ze helpen je wervelkolom te stabiliseren en hebben een grote invloed op je houding. Door het vele zitten zijn de psoas vaak verkort en strak. Die moeten goed gerekt worden. Ik heb 3,5 jaar in China gewoond en Chinezen, en andere Aziaten, hebben de goede gewoonte om op de grond te zitten. Met de benen over elkaar, in de lotus houding, of diep hurkend. Het is voor ons een vreemd gezicht, maar ze zien er extreem comfortabel uit, want hun gewrichten zijn flexibel. Ze hebben geen last van strakke psoas en pijn in de onderrug. Probeer het eens.

De gluteus worden tijdens het zitten helemaal niet gebruikt, die vallen in slaap. Zwakke bilspieren is een grote oorzaak van de (onder)rugpijn die velen ervaren. Het is dus erg belangrijk om oefeningen te doen die voor veel activatie zorgen in je glutes. Squats, deadlifts, hip thrusts, etc.

Als je werk het echt niet toelaat om uit je stoel te komen, dan zijn er oefeningen die je in je stoel kunt doen. Zonder materiaal of met een elastieken band.

Chin tucks, zoals hier boven reeds genoemd. Deze kun je in de auto, in het vliegtuig, overal doen.
Zittende thoracale extensies met je handen in je nek.
Crucifix stretch: je armen horizontaal als een kruis, borst naar voren en een thoracale extensie met je nek naar achter.
Band pull aparts: om de rhomboids en bovenrug te versterken. Neem een fitness band/elastiek en trek deze uit elkaar in horizontale en diagonale richtingen.
Sit squats.
Couch stretch: met deze rekoefening zet je de rek op je heupflexoren, quadriceps en TFL (tensor fascie latae). Het kan goed helpen bij heup en rugproblemen en knie pijn a.k.a. een Runner’s Knee. Probeer deze oefening dagelijks een week lang, 2 minuten per been en check welk verschil je voelt.